병뚜껑을 열거나 무거운 장바구니를 드는 것이 예전보다 힘들게 느껴진다면, 단순히 기운이 없어서가 아닐 수 있다. 악력은 노화와 함께 서서히 약해지는 대표적인 신체 기능 중 하나로, 인지 기능, 심장 건강, 전반적인 근력과 체력을 반영하는 건강 지표이기도 하다. 실제로 악력이 강할수록 더 건강하고 오래 산다는 연구 결과가 이어지고 있다.

반가운 소식은 꾸준한 훈련으로 악력을 충분히 향상시킬 수 있다는 점이다. 젊은 성인은 6~8주, 노년층은 12~20주 안에 의미 있는 변화를 확인할 수 있다. 일상의 편리함과 독립성을 오래 유지하고 싶다면 지금부터라도 악력 관리를 시작할 필요가 있다. 건강한 노화를 위해 실천할 수 있는 악력 강화법 5가지를 소개한다.

1. 악력기·스트레스 볼 활용하기
악력기, 스트레스 볼, 수건 쥐기 같은 도구를 활용한 운동은 악력 강화의 가장 기본적인 방법이다. 이러한 운동은 손을 꽉 쥐어 발생하는 최대 악력과 장시간 힘을 유지하는 지구력을 동시에 키울 수 있다. 일주일에 2~4회, 2~4세트를 권장하며, 5~10초 동안 최대한 세게 쥐거나 10~20회 천천히 반복한다. 힘줄에 불필요한 부담을 주지 않도록 한계보다 1~2회 전에 멈추는 것이 좋다. 노년층이라면 매우 가벼운 저항부터 시작해 천천히 강도를 높여야 하며, 관절염이 있다면 통증이 없는 범위 내에서 움직이는 것을 우선으로 해야 한다.

2. 프리 웨이트로 근력 훈련하기
전신 근력 훈련은 신경계가 더 많은 근육을 동원하는 법을 익히고, 팔뚝이 다양한 동작 패턴에 적응하도록 돕는다. 전신이 강해질수록 악력도 함께 빠르게 향상되는 이유다. 덤벨, 바벨, 케틀벨 같은 프리 웨이트는 무거운 물건을 잡고 나르는 일상 동작에 필요한 '지지 악력' 강화에 효과적이다. 덤벨이나 케틀벨을 20~40초 동안 들고 있다가 내려놓은 뒤 60초 휴식하는 것을 3~8세트 반복하는 것이 대표적인 방법이다. 단, 저림, 따끔거림, 날카로운 통증, 관절 부종 등의 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 전문가와 상담해야 한다.

3. 철봉에 매달리기
철봉에 자유롭게 매달리는 '데드 행(dead hang)'은 악력 지구력과 어깨 안정성, 체중을 지탱하는 능력을 함께 키울 수 있는 운동이다. 최종 목표는 60초 동안 매달리는 것이다. 처음부터 전체 체중을 지탱하기 어렵다면 단계적으로 접근하는 것이 좋다. 발을 바닥이나 의자에 댄 채로 바에 매달리는 '보조 행'부터 시작해, 익숙해지면 저항 밴드를 발에 걸쳐 체중 일부를 지지하는 '밴드 보조 행'으로 넘어간다. 10~30초 매달리는 동작을 3~6회 반복하고, 점차 총 매달리는 시간을 늘려가면 된다.

4. 일상 속 기능적 움직임 늘리기
별도의 운동 시간을 내기 어렵다면 일상생활 자체를 악력 훈련의 기회로 활용할 수 있다. 정원 가꾸기, 마당 정리, 무거운 장바구니 들기 같은 기능적 움직임도 악력 강화에 충분히 도움이 된다. 미국 물리치료사 그레이슨 위컴(grayson wickham, dpt, cscs)은 건강매체 '헬스(health)'를 통해 "악력은 반복적인 실제 하중, 그리고 점진적으로 강도를 높여가는 하중에 반응한다"며 "하루에 한 번 올바른 자세로 무거운 물건을 드는 것만으로도 효과를 볼 수 있다"라고 설명했다. 관절염이 있다면 손목을 굽히거나 펴지 않고 팔뚝과 일직선이 되는 중립 자세를 유지하는 것이 중요하다.

5. 단백질 섭취로 근육 회복 돕기
악력 훈련도 결국 운동이므로, 효과를 최대화하려면 회복이 뒷받침되어야 한다. 질 좋은 수면, 충분한 칼로리 섭취, 균형잡힌 영양소 보충이 필수다. 그중에서도 단백질은 근육 회복과 강화에 특히 중요한 영양소로, 체중 1kg당 하루 약 1.6~2.2g 섭취를 목표로 하는 것이 좋다. 수분 섭취 역시 운동 능력과 회복에 영향을 미치는 만큼 소홀히 해서는 안 된다. 일반적으로 여성은 하루 2.7리터, 남성은 3.7리터의 수분 섭취가 권장되지만, 체형·활동량·환경에 따라 개인차가 있다.