견과류는 심장 건강에 이로운 식품으로 꼽힌다. 글로벌 건강 의료 매체 '클리블랜드 클리닉'은 견과류에 든 지방 대부분이 단일불포화지방이라고 설명한다. 몸에 해롭다고 알려진 포화지방과 달리, 단일불포화지방은 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

다만 하루 기준량은 '한 줌', 약 28g에서 끝난다. 좋은 지방이라도 지방은 지방이라 열량이 높은 탓이다. 한 줌에 든 열량이 160~200kcal인데, 이는 밥 반 공기를 조금 넘는 수준이다. 무심코 집어 먹다 보면 하루 섭취 열량이 예상보다 크게 늘어날 수 있다.

문제는 '한 줌'이 사람마다 다르게 잡힌다는 점이다. 손이 큰 사람과 작은 사람이 쥐는 양은 다를 수밖에 없고, 견과류마다 알의 크기도 제각각이다. 28g이라는 무게 기준만으로는 실제로 몇 알을 먹어야 할지 가늠하기 어렵다.

게다가 열량이 아니라 성분 때문에 하루 다섯 알이 상한선인 견과류도 따로 있다. 특정 영양소가 지나치게 많이 들어 있어, 열량과는 다른 이유로 양을 제한해야 하는 경우다. 그래서 한 줌이 몇 알인지, 어디서부터 문제가 되는지 하버드대 헬스와 클리블랜드 클리닉, 미국 nih 식이보충제실 자료로 정리했다.

한 줌은 아몬드 24알, 호두 14조각
클리블랜드 클리닉은 견과류 1회분을 약 28g으로 정해 두고 알 개수까지 함께 제시한다. 아몬드는 24알, 호두는 반쪽 기준으로 14조각이다. 이 개수를 넘기면 열량도 그만큼 올라간다.

이 정도 양을 지켰을 때 무엇이 달라지는지는 대규모 분석으로 확인돼 있다. 2016년 국제 학술지 비엠씨 메디신(bmc medicine)에 발표된 연구에 따르면, 하루 28g씩 견과류를 먹는 사람은 심장 혈관이 좁아지는 관상동맥질환 위험이 29% 낮은 것으로 나타났다.

무심코 집어 먹으면 500kcal 넘을 수 있어
견과류는 무게에 비해 열량이 높다. 한 줌에서 두 줌으로만 넘어가도 하루에 더해지는 열량은 곧바로 두 배가 된다. 봉지째 두고 먹으면 몇 줌을 먹었는지 세기 어렵다는 것이 진짜 문제다.

의학박사 헬렌 델리차치오스(하버드 의대 의학 조교수)는 건강·의료 매체 '하버드 헬스(harvard health)'에서 식사를 마친 뒤 견과류를 그릇에 담아 텔레비전 앞으로 가지 말라고 당부하며, "아무 생각 없이 500kcal를 먹게 된다"고 경고했다.

브라질너트는 하루 '다섯 알'이 상한선
열량보다 성분을 먼저 고려해야 하는 견과류도 있다. 브라질너트다. 미국 nih 식이보충제실 자료를 보면 브라질너트 한 알에 셀레늄이 68~91μg 들어 있다. 성인이 하루에 넘기면 안 되는 양은 400μg이다. 그래서 클리블랜드 클리닉은 브라질너트를 하루 다섯 알 넘게 먹지 말라고 권한다.

셀레늄을 오래 과하게 먹으면 메스꺼움·설사 같은 속 불편이 오고 머리카락이 빠지며, 손톱이 잘 부서지거나 빠지고 신경계 이상이 나타날 수 있다. 셀레늄 보충제를 따로 챙겨 먹는 사람이라면 계산이 더 빡빡해진다. 클리블랜드 클리닉은 브라질너트를 식단에 넣는다면 셀레늄 보충제는 빼라고 못 박는다.

신장결석을 앓았다면 아몬드부터 줄여야
양을 지켜도 따로 조심해야 할 사람이 있다. 칼슘옥살산 결석을 앓은 적이 있다면 아몬드부터 줄여야 한다. 클리블랜드 클리닉은 아몬드를 비롯한 견과류를 옥살산이 많아 양을 조절해야 하는 식품으로 분류한다. 옥살산은 몸에 흡수된 뒤 소변에서 칼슘과 만나 결석의 재료가 된다.

또한 옥살산이 많은 음식을 칼슘이 든 음식과 한 끼니에 함께 먹으라고 권한다. 그러면 두 성분이 장에서 먼저 결합해, 소변까지 넘어가는 옥살산이 줄어든다. 견과류를 우유나 요구르트와 곁들이는 방식이 여기에 해당한다. 견과류 알레르기가 있는 사람은 진단받은 종류를 피해야 하며, 나머지 견과류까지 끊어야 하는지는 알레르기 전문의와 상의해 정해야 한다.